Os Erros Mais Comuns Que Estão Sabotando Seu Sono Sem Você Perceber

Postado em: 23/07/2025

Dormir bem é um dos pilares fundamentais para manter a saúde física e mental em dia. No entanto, muitas pessoas enfrentam dificuldades para dormir sem perceber que certos hábitos aparentemente inofensivos podem estar sabotando a qualidade do Sono.

Como médica neurologista, vejo diariamente pacientes que acreditam que têm insônia ou outro distúrbio do sono, quando, na verdade, o problema está em comportamentos simples que se repetem ao longo do tempo. Vamos conversar sobre isso!

Quais hábitos noturnos atrapalham o sono?

Muitas pessoas acreditam que basta deitar na cama e fechar os olhos para adormecer. Mas o organismo precisa de sinais claros de que é hora de desacelerar.

Sem essa preparação adequada, o “Sono” se torna leve, fragmentado ou, até mesmo, ausente. Entre os erros mais comuns estão:

Uso de telas antes de dormir: a luz azul emitida por celulares, tablets e TVs inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono.
Atividades estimulantes à noite: trabalhar até tarde, discutir ou ver conteúdos agitados dificultam o relaxamento.
Alimentação inadequada: comer em excesso ou ingerir alimentos pesados antes de dormir pode provocar desconforto e atrapalhar o adormecer.
Consumo de cafeína ou álcool: café, chás estimulantes e bebidas alcoólicas no fim do dia comprometem a qualidade do sono profundo.

Dormir com luz acesa faz mal para o sono?

Sim, dormir com a luz acesa ou com claridade no ambiente pode interferir diretamente na produção natural de melatonina, prejudicando a indução e a manutenção do sono.

O ideal é que o quarto esteja completamente escuro, silencioso e com temperatura agradável.

Mesmo pequenos pontos de luz, como os de aparelhos eletrônicos, podem ter impacto.

Se você tem dificuldade para dormir, experimente usar uma máscara nos olhos, cortinas blackout ou até reduzir a luz gradualmente à noite. Esses ajustes simples ajudam o cérebro a entender que é hora de desacelerar.

Qual o impacto de horários irregulares para o sono?

Nosso cérebro funciona com base em ritmos biológicos, especialmente o chamado ritmo circadiano, que regula a produção de hormônios e a temperatura corporal ao longo das 24 horas.

Ter horários de sono muito variáveis (dormir tarde num dia, cedo no outro) confunde o organismo e dificulta a consolidação de um sono reparador.

Manter uma rotina consistente, com horários semelhantes para deitar e acordar, mesmo nos fins de semana, ajuda a programar o corpo para dormir melhor naturalmente.

É verdade que cochilos longos durante o dia atrapalham o sono?

Depende. Cochilos curtos, de até 20 minutos, no início da tarde, podem ser benéficos e até aumentar a produtividade.

No entanto, dormir por mais de 30–40 minutos ou tirar sonecas no fim do dia pode prejudicar o sono noturno, especialmente em quem já tem dificuldade para adormecer.

Se você sente necessidade de cochilar frequentemente ou por longos períodos, é importante investigar se há algum distúrbio do sono, como apneia ou insônia crônica.

Exercícios físicos à noite podem atrapalhar o sono?

A prática de atividade física é excelente para regular o sono e a saúde cerebral. No entanto, quando feita muito próxima da hora de dormir (por exemplo, após as 21h), pode aumentar a adrenalina e dificultar o relaxamento.

O ideal é praticar exercícios até o final da tarde ou, no máximo, início da noite, dando ao corpo tempo suficiente para desacelerar.

Como montar uma rotina saudável para dormir melhor?

Criar um ritual noturno é uma das melhores formas de melhorar o sono.

Nosso cérebro gosta de previsibilidade e associações. Ao repetir hábitos relaxantes à noite, você “ensina” o corpo a se preparar para descansar.

Sugestões de hábitos saudáveis incluem:

Desligar telas pelo menos 1 hora antes de dormir;
Tomar um banho morno e silencioso;
Praticar exercícios de respiração ou mindfulness;
Ler um livro leve sob luz indireta;
Evitar notícias ou conversas difíceis antes de deitar;
Reduzir luzes e sons no ambiente.

Esses pequenos gestos, quando mantidos com constância, fazem diferença significativa na qualidade do seu sono.

Gostaria de conversar pessoalmente sobre sua dificuldade para dormir, avaliar se pode haver algum distúrbio do sono e receber recomendações personalizadas para você? Entre em contato e marque uma consulta!

Dra. Nancy Huang

Neurologista

CRM 90846/SP | RQE 23895